Nutrición deportiva: 10 claves que pueden marcar la diferencia en el rendimiento (y que todo farmacéutico debería conocer)

La nutrición deportiva ha evolucionado enormemente en los últimos años. Lo que antes se centraba únicamente en proteínas y bebidas isotónicas, hoy abarca aspectos tan importantes como la salud digestiva, la microbiota, la hidratación estratégica o el uso de suplementos con evidencia científica.

En el último episodio del podcast de Farmaschool con Carla Escuder, farmacéutica y nutricionista, hablamos precisamente de ello: cómo la alimentación, la suplementación y el consejo farmacéutico pueden ayudar a mejorar el rendimiento deportivo, prevenir problemas digestivos y optimizar la recuperación.

Si trabajas en farmacia, cada vez es más frecuente que deportistas aficionados y pacientes físicamente activos te pregunten sobre creatina, proteínas, geles energéticos, recuperación muscular o molestias digestivas asociadas al ejercicio. Por eso, comprender los fundamentos de la nutrición deportiva es una herramienta de gran valor para ofrecer un consejo más completo y basado en la evidencia.

1. Los hidratos de carbono siguen siendo el principal combustible

A pesar de las tendencias que promueven dietas bajas en carbohidratos, la realidad es que los hidratos siguen siendo la principal fuente de energía durante el ejercicio de intensidad moderada y alta.

Las necesidades pueden variar enormemente según el tipo de deporte, la duración del esfuerzo y los objetivos del deportista. No necesita la misma estrategia una persona que sale a correr 30 minutos que alguien que prepara una maratón o una prueba de ciclismo de larga distancia.

2. No existe una única estrategia nutricional válida para todos

Uno de los errores más frecuentes es intentar copiar la alimentación o suplementación de otros deportistas.

La nutrición deportiva debe individualizarse teniendo en cuenta:

• Objetivos.
• Nivel de entrenamiento.
• Composición corporal.
• Tolerancia digestiva.
• Horarios.
• Preferencias personales.

Lo que funciona perfectamente para una persona puede generar problemas digestivos o disminuir el rendimiento en otra.

3. El intestino también se entrena

Este concepto es todavía poco conocido, pero cada vez tiene más importancia.

Muchos deportistas experimentan molestias digestivas durante las competiciones: náuseas, hinchazón, diarrea o sensación de pesadez.

En muchos casos, el problema no está en los alimentos o suplementos utilizados, sino en que nunca se han practicado durante los entrenamientos.

Por eso, igual que entrenamos músculos y sistema cardiovascular, también debemos entrenar el aparato digestivo para tolerar adecuadamente la estrategia nutricional prevista para la competición.

4. La salud digestiva influye directamente en el rendimiento

Durante el ejercicio intenso, gran parte del flujo sanguíneo se dirige hacia los músculos activos.

Como consecuencia, el sistema digestivo recibe menos aporte sanguíneo, lo que puede favorecer la aparición de molestias gastrointestinales.

Por este motivo, cuidar la microbiota, la salud intestinal y la estrategia nutricional previa a la competición es fundamental para mantener el rendimiento.

5. Nutrición deportiva y alimentación saludable no siempre son exactamente lo mismo

Puede parecer contradictorio, pero en determinadas situaciones deportivas algunos alimentos refinados o de rápida absorción pueden resultar más adecuados que opciones consideradas «más saludables».

Por ejemplo, durante una competición larga puede ser más recomendable utilizar fuentes de carbohidratos fácilmente digeribles para minimizar problemas gastrointestinales y garantizar un aporte energético constante.

El contexto siempre importa.

6. La hidratación es mucho más que beber agua

La pérdida de líquidos y electrolitos puede afectar significativamente al rendimiento físico.

Una hidratación adecuada debe contemplar:

• Cantidad de líquido.
• Duración del ejercicio.
• Temperatura ambiental.
• Tasa de sudoración.
• Reposición de sodio y otros electrolitos.

En algunos casos, una mala estrategia de hidratación puede comprometer más el rendimiento que una alimentación inadecuada.

7. La cafeína sigue siendo una de las ayudas ergogénicas más eficaces

Pocos suplementos cuentan con tanta evidencia científica como la cafeína.

Su uso adecuado puede ayudar a:

✅ Mejorar la concentración.

✅ Reducir la percepción del esfuerzo.

✅ Retrasar la fatiga.

✅ Mejorar el rendimiento físico y cognitivo.

Sin embargo, la dosis y el momento de consumo son determinantes para obtener beneficios y evitar efectos secundarios.

8. La creatina ha dejado de ser un suplemento exclusivo para deportistas de fuerza

Durante años la creatina estuvo asociada casi exclusivamente al culturismo.

Hoy sabemos que sus beneficios van mucho más allá.

La evidencia científica actual sugiere posibles beneficios sobre:

• Fuerza y potencia muscular.
• Recuperación.
• Prevención de la sarcopenia.
• Función cognitiva.
• Salud cerebral.

Por ello, cada vez más profesionales sanitarios la consideran uno de los suplementos con mejor perfil beneficio-riesgo disponible actualmente.

9. No todos los suplementos tienen la misma evidencia

El mercado de la suplementación deportiva crece cada año, pero no todos los productos cuentan con respaldo científico suficiente.

Actualmente, entre los suplementos con mayor evidencia destacan:

• Creatina.
• Cafeína.
• Nitratos.
• Bicarbonato sódico.

Como farmacéuticos, es fundamental ayudar a los pacientes a diferenciar entre marketing y ciencia.

10. La alimentación siempre es la base

La suplementación puede ser una herramienta útil, pero nunca debe sustituir una alimentación adecuada.

Antes de pensar en suplementos, es imprescindible optimizar:

• Alimentación diaria.
• Hidratación.
• Descanso.
• Recuperación.
• Entrenamiento.

Los suplementos pueden ayudar a sumar, pero no compensan unos hábitos deficientes.

¿Qué papel puede desempeñar la farmacia?

Cada vez más pacientes buscan asesoramiento sobre nutrición deportiva, recuperación muscular, proteínas, creatina o rendimiento.

La farmacia se encuentra en una posición privilegiada para ofrecer un consejo basado en evidencia científica y ayudar a los pacientes a tomar decisiones más informadas y seguras.

Por eso, desde Farmaschool seguimos apostando por acercar la formación en nutrición y suplementación deportiva a los profesionales sanitarios.

🎙️ Si quieres profundizar en todos estos temas, te invitamos a escuchar el episodio completo del Podcast de Farmaschool, donde analizamos en detalle las últimas evidencias científicas, desmontamos algunos mitos habituales y compartimos consejos prácticos que podrás aplicar tanto en tu práctica profesional como en tu vida diaria.

Porque en nutrición deportiva, como en farmacia, el conocimiento sigue siendo la mejor herramienta.