Suplementación en la mujer de 30 a 55 años: lo que funciona, lo que no y cómo recomendarlo con rigor

La mujer entre 30 y 55 años es uno de los grupos más complejos en suplementación: carga mental, estrés, ciclo menstrual irregular, fatiga crónica, sueño alterado y cambios hormonales sutiles o evidentes.

Este artículo reúne la visión basada en evidencia que enseñamos en Farmaschool.

1. Tres pilares sobre los que sí existe evidencia sólida

A. Magnesio (bisglicinato)

Regulación nerviosa, bruxismo, sueño ligero, síndrome premenstrual.

B. Omega-3 (EPA/DHA)

Beneficios: inflamación sistémica, piel, síndrome premenstrual, bienestar mental.

C. Vitamina D

Especialmente baja en España en otoño–invierno pese al clima.
Fundamental: densidad ósea, inmunidad, estado anímico.

2. Suplementación con evidencia moderada

• Inositoles → SOP

• Ashwagandha → estrés y sueño

• Melatonina → sueño, pero NO de uso crónico

3. Suplementos a evitar o sin base suficiente

• “Fórmulas rosas” para mujer sin evidencia real

• Colágenos con claims exagerados

• Combinaciones con dosis irrelevantes

4. Cómo evaluar el caso en mostrador

Preguntar:

• ¿Cómo duermes?

• ¿Cómo es tu ciclo?

• ¿Hay dolor?

• ¿Hay rachas de estrés?

• ¿Qué medicación tomas?

La suplementación sin esta evaluación es azar.

5. El plan progresivo de Farmaschool

1. Empezar por un pilar base (magnesio, D u omega-3)

2. Reevaluar a las 4–6 semanas

3. Añadir según síntomas dominantes

4. Evitar polisuplementación

La mujer de 30–55 años necesita criterio, no marketing. La farmacia puede ser el punto donde evidencia y acompañamiento se encuentran.